Kako premagati jet lag (utrujenost pri menjavi časovnih pasov)?

1,2K

Jet lag (utrujenost pri menjavi časovnih pasov) je neprijeten spremljevalec dolgih letov in nam vsaj prve dni po prihodu na destinacijo lahko zasenči in malo pokvari potovanje. Dobra novica je, da lahko z nekaj preventivnimi ukrepi zmanjšamo njegov vpliv in pridemo na cilj pripravljeni za raziskovanje, potovanje ali delo. Tukaj je najinih devet nasvetov, kako premagati jet lag in čim bolje izkoristiti že prve dni svojega potovanja.

Kaj sploh je jet lag?

Jet lag je angleška beseda, ki pomeni utrujenost od letenja, oz. menjavanja časovnih pasov. V praksi to pomeni, da ob prihodu na destinacijo, ki je v drugem časovnem pasu, kot smo bili prej (recimo doma), uro sicer prestavimo na nov časovni pas, telo pa se na nov čas ne navadi takoj. In to potem pomeni, da smo zaspani že sredi dneva ali pa da ponoči ne moremo spati. Jet lag je navadno najbolj izrazit takrat, ko potujemo daleč in kjer je časovne razlike 5h ali več. Lahko se zgodi tudi pri manjših časovnih razlikah, a redkeje. Nazadnje sva imela jet lag po povratku iz Armenije, ki je le 3h pred nami. A sva se doma še en teden zbujala ob 4h zjutraj, kar je bilo ob 7h po armenskem času.

Ampak z vsemi najinimi potovanji in izkušnjami sva se že veliko naučila in tako načeloma jet laga skorajda nimava. Že res, da prideva prvi dan navadno utrujena na destinacijo (ali domov), ampak po tem, ko tisti prvi dan mine, pa sva brez težav prilagojena na nov čas in pripravljena na potovanje (ali pa službo, odvisno v katero smer letiva).

V katero smer je jet lag hujši? Vzhod ali zahod?

Časovne pasove menjamo, če letimo na vzhod ali zahod. Kadar letimo na sever ali jug, teh problemov nimamo. Zato nama recimo ni bilo težko iti na Sejšele za en teden, veliko težje pa je iti npr. na Kubo za en teden. Zakaj? Ker na Kubi porabiš par dni, da se prilagodiš novemu časovnemu pasu, na Sejšelih pa to ni potrebno. No, ampak vprašanje je bilo, v katero smer – vzhod ali zahod – je jet lag hujši. Pravijo, da je jet lag bolj problematičen pri letenju na vzhod. Torej, ko letimo na Tajsko, se nam bo tjagrede težje privaditi na nov časovni pas, kot pa ko se bomo vračali domov. V primeru Mehike je ravno obratno. Tjagrede se bomo hitreje navadili na mehiški čas, nazajgrede pa nas bo jet lag bolj “zdelal”.

Razlog je v tem, da pri potovanju proti vzhodu “izgubimo” čas, saj se premikamo proti zgodnejšim uram. To pomeni, da se moramo prilagoditi krajšemu dnevu, iti prej spat, kar je za notranjo biološko uro telesa težje. Nasprotno pa potovanje proti zahodu podaljša dan, kar je nekoliko lažje za telo, da se prilagodi. Lažje namreč ostanemo dlje budni, kot pa se silimo v spanje, ko nismo zaspani.

Ok, sedaj sem naštela nekaj osnovnih dejstev o jet lag-u in čas je za najine nasvete, kako jet lag preprečiti oz. čim hitreje premagati.

Nasveti kako premagati jetlag

1. Že pred odhodom si prilagodi urnik spanja

Midva si že nekaj tednov pred odhodom na potovanje na telefonu nastaviva še eno uro – uro najine destinacije. Tako vsakič, ko pogledava na uro, hkrati vidiva tudi čas na destinaciji in si malo predstavljava, kdaj je tam jutro, večer, noč itd. Zadnje dni pred odhodom – če je to seveda mogoče – pa poskusiva malo zamaknit najin dnevni ritem. Recimo preden sva odpotovala na Japonsko, sva se nekaj dni zbujala zelo zgodaj zjutraj in hodila spat precej zgodaj zvečer. Govorim o vstajanju ob 4h in odhajanju v posteljo okoli 19h. Bolj bi že težko zamaknila svoj ritem, saj ne moreš začet hodit v službo po japonskem času, kar je 8h prej :). Malo pa si ritem lahko zamakneš in to ti olajša prilagajanje na sami destinaciji.

2. Na letalu takoj preklopi na čas na destinaciji

Letalo bo sicer odletelo z letališča po lokalnem času, ampak takoj, ko sediva na letalu, si na uri ali telefonu nastaviva uro na čas destinacije in se začneva ravnati po njej. V primeru potovanja na Japonsko je to pomenilo, da sva kmalu po vzletu iz Budimpešte, uro nastavila na japonski čas in to je pomenilo, da je bil za naju kar naenkrat že večer, čeprav smo vzleteli dopoldne. Nisva bila utrujena, ampak sva poskušala na letu čim več spati oz. vsaj dremati. Tako sva svoje telo začela navajati na nov čas že na letalu. Pomaga, če imaš čepke za ušesa, masko za oči, udobno blazino … Več o tem, kako preživeti dolge lete, sem že pisala na blogu:

10 nasvetov kako preživeti dolge lete

Velja seveda obratno. Če je na destinaciji dan, poskusi ostati buden. Zamotiš se lahko s filmi na letalu, igricami, imaš s seboj kakšno knjigo … Recimo, ko sva drugič letela v Avstralijo, je bil let iz Dohe dolg 14h. Na začetku leta je bila v Avstraliji še noč in sva spala, potem, ko se je pa tam začel dan, sva se tudi midva trudila biti budna, da sva ob večernem pristanku lahko normalno zaspala. In je delovalo, jet lag-a v Avstraliji takrat nisva imela.

3. Popij dovolj tekočine že pred, med in po dolgem letu

Dehidracija lahko poslabša simptome utrujenosti od potovanja (tudi jet lag-a), zato je ključnega pomena, da ostaneš dobro hidriran. Sploh med letom se rado zgodi, da pozabiš na pijačo in čisto nevede do neke mere dehidriraš. Na letalu je treba veliko pit – tega ne smeš pozabiti. Pa naj to ne bo alkohol in kava, pač pa voda, morda kakšen zeliščni čaj (zeleni ali črni čaj je diuretik, zato tudi ni idealen), rehidracijske pijače … Tudi, ko prideš na destinacijo, veliko pij. Prav zanimivo je, kako se kar malo zbudiš, ko popiješ kozarec vode ali rehidracijske pijače (npr. Isostar in podobno).

4. Hrana na letalu – kdaj in koliko jesti?

Nama je včasih res hecno, da npr. vzletimo ob 1:30 zjutraj in takoj nam postrežejo neko res obilno večerjo. Pa takrat bi človek rad samo še spal! Midva poskusiva tudi hrano med letom urediti tako, da se sklada s časom na destinaciji. Če nam strežejo večerjo sredi noči po času na destinaciji, je ne bova kaj dosti pojedla. Morda kakšen prigrizek, več pa ne. V primeru, da pa strežejo hrano tekom dneva, pa bova seveda z veseljem pojedla cel obrok.

Zadnje čase uporabljava kartico Diners in z njo imava brezplačne vstope v letališke salone (več o tej kartici preberi v tej objavi). To nama pride zelo prav, da se lahko lepo najeva že pred vzletom ob taki nenormalni nočni uri. V salonu pojeva večerjo, na letalu pa potem samo še zaspiva in ne jeva tistega obroka “sredi” noči. No, pa tudi malo lahko zadremaš lahko v salonu, tako da še en dodaten bonus ;).

5. Na destinaciji sledi njihovemu dnevu

Morda zveni logično, ampak ni tako lahko. Ko prideš na destinacijo, se drži tamkajšnjih ur. Če si na smrt utrujen, ura pa je šele 10 zjutraj, naredi vse, da ne boš zaspal. Pojdi na sprehod, sploh če je sončen dan, izkoristi sonce, saj te bo malo prebudilo ter pomagalo uravnavati cirkadiani ritem (ritem spanca) in izločanje melatonina. Če se še malo razmigaš, je še toliko bolje. Pojdi na sprehod, da poženeš kri po žilah in bo takoj lažje ostati buden.

Spat pojdi šele zvečer, ob neki “normalni” večerni uri. Midva se drživa pravila, da ne greva spat pred 20h po lokalnem času.

Če se ponoči zbudiš in ne moreš spati, ostani v postelji, misli, moli, meditiraj, štej ovčke … morda ti uspe zaspati nazaj. Namreč, ko enkrat sredi noči vstaneš, prižgeš luč, začneš delat … potem si se “zafrknil”. V tem primeru se telo prebudi, se aktivira in jet lag je zagotovljen še za nekaj dni.

Doma je mogoče vse skupaj še lažje. Ker pač moraš v službo, moraš v vsakodnevno rutino. In je verjetno tako malo lažje zdržat in ne zaspat sredi dneva. Prav tako se splača obdržat tudi ostale dnevne navade doma. Če imaš telovadbo, pojdi na telovadbo. Koristila ti bo. Ne pričakovat osebnih rekordov na dan, ko si “zjetlegan”, ampak boš pa zvečer gotovo lažje zaspal in se tako znebil jet lag-a.

6. Privošči si dremež – “power nap”

V primeru, da res prideš na destinacijo zelo zgodaj zjutraj in veš, da boš težko zdržal do večera, si spredi dneva privošči malo počitka. Zelo pomembno je, da si nastaviš dovolj budilk in ob zvonjenju budilke res vstaneš. Zveni nenavadno, ampak verjemite, ko enkrat zaspiš, tudi če je to pri dnevni svetlobi, se je res težko zbuditi.

Tako sva midva storila, ko sva prišla v Čile. Pristanek je bil ob 9h zjutraj, spala nisva kaj dosti na letalu in bila sva utrujena! Popoldne sva si rekla, da greva za eno uro malo spat. Nastavila sva si vsaj 5 budilk in potrebno je bilo ogromno volje, da sva se res zbudila po eni uri. Z veseljem in lahkoto bi spala do večera. Tako pa sva se po tem dremežu “zbrihtala”, šla na sprehod po mestu, na večerjo in zvečer čisto normalno spat. In naslednji dan ni bilo nobenega jet laga.

7. Izberi let tako, da pristaneš popoldne ali zvečer

Če je možno, priporočava, da izberš take lete, ki pristanejo na ciljni destinaciji zvečer (ali popoldne). Tako si olajšaš prehod na lokalni čas. Izogibaj se prihodom zgodaj zjutraj, saj je v tem primeru res težko ostati buden do večera.

Ko sva prvič potovala v Avstralijo, sva imela na poti dva nočna leta (enega iz Münchna do Bangkoka, vmes nekaj ur prestopa in potem spet nočni let iz Bangkoka v Sydney). Pristali smo ob 6h zjutraj, midva pa sva bila “koma”. Dve noči skoraj brez spanja, sedaj pa naj zdrživa še cel dan pokonci. Takrat še nisva vedela za ta trik, da greš sredi dneva malo zadremat in sva trpela do večera. Pri večerji pri gostiteljski družini bi si lahko kot v risanki s selotejpom zalepila veke na čelo, pa ne bi pomagalo. In res sva kar kinkala pri mizi. Bilo je grozno. Nama, ker sva bila utrujena in nisva mogla sodelovati pri pogovorih z gostitelji, pa tudi gostiteljem je bilo nerodno. Torej, ne delat tega :). Ali izberite drug let, ki pristane bolj popoldan ali pa pojdite sredi dneva malo spat. Vse bo boljše kot tako obnašanje pri večerji.

8. Kava, melatonin, energijske pijače …

Mnogi si jet lag lajšajo z jemanjem melatonina, pitjem kave in/ali energijskih pijač. Midva se tega ne poslužujeva. Če je res nuja si narediva argentinski čaj yerba mate, vse ostalo pa ni za naju. Vsak se seveda odloči zase in preceni, kako nujno se mu zdi, da telo še dodatno obremeni. Midva rajši upoštevava zgornje nasvete in se jet lagu kar dobro izogibava. Če naju pa kje “ujame”, pa pač počivava in počakava, da mine.

9. Jet lag pač traja – daj si čas

Nazadnje, bodi potrpežljiv sam s seboj. Telo potrebuje nekaj časa, da se prilagodi novemu časovnemu pasu. Zato priporočava, da prve dni po prihodu na destinacijo (ali povratku domov) ne delaš velikopoteznih načrtov. Rajši si “vzami na izi” prvih nekaj dni.

Upava, da vam tile nasveti pridejo prav in da jih boste lahko vključili v svojo rutino potovanja ter se tako poslovili od jet lag-a. Lepo potujte, kamorkoli vas pot zanese.